杠铃杆主要是用以锻炼手臂及肩膀部位的肌肉，长时间坚持的话可以有效提高臂力，并能够帮助塑造体型，收到较为明显的健身效果。而在平时具体锻炼时，可以选择快速弯举和卧推杠铃杆的方式，且需要根据自身情况选择合适长度和重量的杠铃杆，并且要注意提前做好热身活动，补充足量的水分，在结束后还要及时对身体做按摩，以便能够帮助肌肉得到放松。
首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。
再通过不起杠铃来练胸肌的时候，需要练习者先平躺在一个踏板上，然后用双手宽握杠铃，随着自身的节奏感来上下推，这时候胸部的肌肉会得到非常好的锻炼。其实杠铃它的用法有很多种，不仅仅可以锻炼胸肌，对于肱二头肌，肱四头肌，双肩等等的部位都会有很好的锻炼作用。只是在通过杠铃来锻炼肌肉的时候，需要事先做足充分的热身准备，尽量避免在运动的过程当出现肌肉拉伤的情况。
